Calculadora de 1RM
Estime seu 1RM e veja as cargas correspondentes de 1RM a 10RMusando diferentes fórmulas
116,1 kg
120,0 kg
119,6 kg
121,5 kg
119,3 kg
Tabela de Cargas (1RM a 10RM)
Baseada nas estimativas de 1RM de cada fórmula| RM | % 1RM | Brzycki | Epley | Lombardi | Mayhew | Média |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1RM | 100% | 116,1 | 120,0 | 119,6 | 121,5 | 119,3 |
| 2RM | 95% | 110,3 | 114,0 | 113,6 | 115,4 | 113,3 |
| 3RM | 93% | 108,0 | 111,6 | 111,2 | 113,0 | 111,0 |
| 4RM | 90% | 104,5 | 108,0 | 107,7 | 109,3 | 107,4 |
| 5RM | 87% | 101,0 | 104,4 | 104,1 | 105,7 | 103,8 |
| 6RM | 85% | 98,7 | 102,0 | 101,7 | 103,3 | 101,4 |
| 7RM | 83% | 96,4 | 99,6 | 99,3 | 100,8 | 99,0 |
| 8RM | 80% | 92,9 | 96,0 | 95,7 | 97,2 | 95,4 |
| 9RM | 77% | 89,4 | 92,4 | 92,1 | 93,5 | 91,9 |
| 10RM | 75% | 87,1 | 90,0 | 89,7 | 91,1 | 89,5 |
O que é 1RM (Repetição Máxima)?
A repetição máxima, ou 1RM (one-rep max), é a maior carga que você consegue levantar por uma única repetição de um exercício, com técnica adequada. Trata-se de uma métrica fundamental no treino de força, pois estabelece seu "teto" de força em um movimento específico. Esta calculadora estima seu 1RM indiretamente, a partir de uma série com mais repetições e mais próxima da falha, evitando assim os riscos de testar um 1RM verdadeiro em cada sessão.
Como usar a calculadora de 1RM
- Informe a Carga (kg): Digite o peso que você usou na série.
- Informe o número de Repetições: Quantas repetições você completou com sucesso na série.
- Selecione o RIR (repetições em reserva): Escolha quão longe da falha a série parou — quanto mais preciso o RIR, mais acurada será a estimativa.
A calculadora então estima seu 1RM através de diferentes fórmulas e exibe uma tabela com as cargas correspondentes de 1RM até 10RM, para você planejar seus treinos com precisão.
O que é RIR (repetições em reserva)?
RIR (Reps In Reserve, ou "repetições em reserva" em português) é um conceito essencial para treinar com inteligência. Representa quantas repetições adicionais você poderia ter realizado antes de falhar completamente. Um RIR de 0 significa que a próxima repetição falharia, ou seja, você levou a série até a falha concêntrica; um RIR de 2 significa que parou a série quando ainda conseguiria mais 2 repetições. Informar o RIR com precisão é fundamental para que a calculadora estime seu 1RM de forma confiável — quanto mais próximo da falha (RIR menor), geralmente mais precisa é a estimativa.
Perguntas frequentes
Como calcular meu 1RM sem fazer um teste máximo?
Use esta calculadora! Ela estima seu 1RM a partir de uma série submáxima (com mais de 1 repetição) usando fórmulas cientificamente comprovadas. Basta informar a carga, o número de repetições e o RIR (quão longe da falha você estava).
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Não existe uma única fórmula universalmente mais precisa — a acurácia varia conforme o exercício, o indivíduo e a faixa de repetições usada. A "Média" combina as quatro fórmulas principais (Brzycki, Epley, Lombardi, Mayhew) para uma estimativa mais robusta.
O que significa RIR no treino de força?
RIR significa "Repetições em Reserva" — é quantas repetições adicionais você poderia ter feito antes de falhar. Um RIR de 0 significa que a próxima repetição falharia; RIR de 2 significa que poderia ter feito mais 2 repetições. Informar o RIR correto melhora a precisão da estimativa.
A calculadora serve para qualquer exercício?
Sim, funciona para qualquer exercício de força. Porém, as fórmulas foram desenvolvidas principalmente para exercícios multiarticulares em séries de 1 a 10 repetições, então são mais precisas nesse intervalo.
A estimativa de 1RM funciona para iniciantes?
Funciona, mas com ressalvas. Iniciantes costumam ter maior variação técnica e menor consciência do RIR, o que pode afetar a precisão. À medida que você ganha experiência, a estimativa fica mais confiável.