Calculadora de 1RM
Estime seu 1RM e veja as cargas correspondentes de 1RM a 10RMusando diferentes fórmulas
116,1 kg
120,0 kg
119,6 kg
121,5 kg
119,3 kg
Tabela de Cargas (1RM a 10RM)
Baseada nas estimativas de 1RM de cada fórmula| RM | % 1RM | Brzycki | Epley | Lombardi | Mayhew | Média |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1RM | 100% | 116,1 | 120,0 | 119,6 | 121,5 | 119,3 |
| 2RM | 95% | 110,3 | 114,0 | 113,6 | 115,4 | 113,3 |
| 3RM | 93% | 108,0 | 111,6 | 111,2 | 113,0 | 111,0 |
| 4RM | 90% | 104,5 | 108,0 | 107,7 | 109,3 | 107,4 |
| 5RM | 87% | 101,0 | 104,4 | 104,1 | 105,7 | 103,8 |
| 6RM | 85% | 98,7 | 102,0 | 101,7 | 103,3 | 101,4 |
| 7RM | 83% | 96,4 | 99,6 | 99,3 | 100,8 | 99,0 |
| 8RM | 80% | 92,9 | 96,0 | 95,7 | 97,2 | 95,4 |
| 9RM | 77% | 89,4 | 92,4 | 92,1 | 93,5 | 91,9 |
| 10RM | 75% | 87,1 | 90,0 | 89,7 | 91,1 | 89,5 |
O que é 1RM (Repetição Máxima)?
A repetição máxima, ou 1RM (one-rep max), é a maior carga que você consegue levantar por uma única repetição de um exercício, com técnica adequada. Trata-se de uma métrica fundamental no treino de força, pois estabelece seu "teto" de força em um movimento específico. Esta calculadora estima seu 1RM indiretamente, a partir de uma série com mais repetições e mais próxima da falha, evitando assim os riscos de testar um 1RM verdadeiro em cada sessão.
Como usar a calculadora de 1RM
- Informe a Carga (kg): Digite o peso que você usou na série.
- Informe o número de Repetições: Quantas repetições você completou com sucesso na série.
- Selecione o RIR (repetições em reserva): Escolha quão longe da falha a série parou — quanto mais preciso o RIR, mais acurada será a estimativa.
A calculadora então estima seu 1RM através de diferentes fórmulas e exibe uma tabela com as cargas correspondentes de 1RM até 10RM, para você planejar seus treinos com precisão.
Fórmulas de 1RM utilizadas
As cinco fórmulas nesta calculadora são as mais consolidadas na ciência do treino de força. Cada uma tem suas características e pode ser mais precisa em determinadas situações:
- Brzycki: Desenvolvida por Matt Brzycki, é amplamente usada em academias e ganha precisão em séries de 1 a 10 repetições.
- Epley: Proposta por Boyd Epley, tende a ser mais conservadora (estima valores menores) e é comum em programas de treinamento desportivo.
- Lombardi: Usa uma função exponencial simples e costuma fornecer estimativas intermediárias.
- Mayhew: Uma fórmula mais complexa que ajusta melhor para diferentes indivíduos em certas faixas de repetições.
- Média: A média aritmética das quatro fórmulas anteriores, que tende a ser mais robusta e menos sensível a variações individuais.
O que é RIR (repetições em reserva)?
RIR (Reps In Reserve, ou "repetições em reserva" em português) é um conceito essencial para treinar com inteligência. Representa quantas repetições adicionais você poderia ter realizado antes de falhar completamente. Um RIR de 0 significa que você levou a série até a falha concêntrica; um RIR de 2 significa que parou a série quando ainda conseguiria mais 2 repetições. Informar o RIR com precisão é fundamental para que a calculadora estime seu 1RM de forma confiável — quanto mais próximo da falha (RIR menor), geralmente mais precisa é a estimativa.
Perguntas frequentes
Como calcular meu 1RM sem fazer um teste máximo?
Use esta calculadora! Ela estima seu 1RM a partir de uma série submáxima (com mais de 1 repetição) usando fórmulas cientificamente comprovadas. Basta informar a carga, o número de repetições e o RIR (quão longe da falha você estava).
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Não existe uma única fórmula universalmente mais precisa — a acurácia varia conforme o exercício, o indivíduo e a faixa de repetições usada. A "Média" combina as quatro fórmulas principais (Brzycki, Epley, Lombardi, Mayhew) para uma estimativa mais robusta.
O que significa RIR no treino de força?
RIR significa "Repetições em Reserva" — é quantas repetições adicionais você poderia ter feito antes de falhar. Um RIR de 0 significa que você treinou até a falha; RIR de 2 significa que poderia ter feito mais 2 repetições. Informar o RIR correto melhora a precisão da estimativa.
A calculadora serve para qualquer exercício?
Sim, funciona para qualquer exercício de força. Porém, as fórmulas foram desenvolvidas principalmente para exercícios multiarticulares em séries de 1 a 10 repetições, então são mais precisas nesse intervalo.
A estimativa de 1RM funciona para iniciantes?
Funciona, mas com ressalvas. Iniciantes costumam ter maior variação técnica e menor consciência do RIR, o que pode afetar a precisão. À medida que você ganha experiência, a estimativa fica mais confiável.